中新网3月21日电(健康频道 陈明) 中国睡眠研究会把今年“3.21”世界睡眠日中国主题确定为“健康心理 良好睡眠”。据专家介绍,近6成的睡眠障碍由心理因素引起,最常见的睡眠障碍是失眠。当确定失眠以后,要去正规医院接受规范治疗,并养成良好的生活习惯。
中国今年睡眠日的主题为“健康心理 良好睡眠”,第四军医大学唐都医院睡眠中心主任医师、教授宿长军解释道,“睡眠障碍的表现形式有80多种,近6成的睡眠障碍由心理因素引起”据介绍,影响睡眠的因素是多方面的,而心理问题是其中很重要的一环。所以,改善睡眠应该从改善我们的心理开始。
据中国睡眠研究会的调查显示,24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”,即低于60分。失眠是睡眠障碍最常见的表现形式。随着现代生活节奏的加快,人与人之间的竞争,各种矛盾日益增多和家庭的不稳定,人们的精神处常常在一种高度紧张的状态。失眠的症状随之而产生,故失眠症也可以说是一种现代病。此外,失眠也是焦虑症、抑郁症和各种精神疾病的一个常见症状,专家表示,约50%的失眠伴有各种精神疾病。
“我们一般建议成年人每天睡7~8小时,有的人因为没有达到这个标准,就表现得很焦虑,认为自己患上了失眠,其实这样的判断是不准确的。”专家解释道,“判断一个人失眠不能简单的以睡眠时长来判断,应该以白天的精神状态作为主要判断依据,如果一个人因为晚上的睡眠影响到白天的工作,表现出情绪不好、注意力不集中、工作效率低等情况,那可以认为他的睡眠有问题,反之,如果他的日间功能没有受到影响,那么他的睡眠状况就是良好。”
如果真的患上了失眠,就应该到正规医院接受治疗。“来门诊接受治疗的患者大部分都会关心一个用药问题,常会提问需要使用安眠药吗,使用后会不会成瘾?”宿长军提及,“在医生的指导下,规范使用安眠药是很少成瘾的,现在一些新型的短效安眠药都很安全。在用药的过程中,医生也会注意规避成瘾问题,患者只需做到按时服用、勿与酒精混合即可。”专家提到在失眠的治疗中,医生也会使用安慰剂疗法,“一些患者觉得不使用安眠药就睡不着,但这种症状有可能只是他心理上的一种想法。我们可能就会用一些维生素代替安眠药给他服用,效果也挺好。”
除了接受正规治疗,还有一类人群因为受失眠的困扰,感觉很痛苦,一旦听到朋友、好心人的说法,马上就会掏钱去买保健品,以希望快捷地解决问题。他们往往容易轻信广告、甚至会相信医托导致受骗上当。宿长军表示,“有的保健品可能临时有效,但是并没有切实帮助患者解决问题,短期的失眠可能因为没有及时治疗拖成了慢性的失眠。此外,保健品的药品成分不清晰,存在一些安全隐患,不建议失眠患者自行购买保健品。”
专家分享应对失眠七原则
由于导致失眠的原因较为复杂,医生们在治疗失眠时也有不同程度的困难。其实,失眠与个人生活习惯有关。如果在日常生活中能够有意识地培养睡眠习惯、注重睡眠卫生,很多失眠症状是可以改善甚至消除的。以下是专家分享的促进睡眠的几个原则:
1、瞌睡了再上床,不要过分在意上床的时间。当入睡困难时,尽量远离床榻。最好到卧室外活动,可以到客厅看电视,可以到书房看书,也可以到室外散步。总之,离开床越远越好。直到感觉困倦不堪、睡意十足时,再回到床上,此时往往能一沾枕头就睡着。
2、睡前避免服用刺激性食物,尽量自我放松。睡前4小时避免咖啡因的摄取,避免含酒精的饮品,睡前1小时不吸烟。可以读书、听音乐,温水沐浴、嗅闻香气使自己放松,也可以做肌肉放松的训练。
3、靠饮酒代替催眠药常常加重失眠。饮酒确实可以让人有放松的感觉,可以缓解入睡前焦虑,但酒所诱导的睡眠不易持久。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂,破坏下半夜睡眠,醒后就很难入睡,而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠。
4、失眠之后不要在白天补觉。一般夜里失眠的人习惯上会在早上多再睡一会儿懒觉,或者白天睡一觉找补回来。遗憾的是,睡眠是补不回来的。人体的生物节律与昼夜节律一致,白天兴奋而夜晚安静是正常的。
5、忽视睡眠。很多失眠可能都是由于过度关注失眠引起的,满脑子想着如何入睡,几点一定要入睡反而更影响入睡。所以,当你决定要睡了,你就去睡,不要过多的考虑睡不着怎么办等问题,这反而会造成神经兴奋。
6、三餐有规律,适当做运动。早餐对于促进身心的觉醒很重要,晚餐以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜,七八成饱即可,晚上7点后不要再吃正餐,可喝点酸奶或者吃些水果,睡前应节制饮食。此外,良好的运动习惯可以促进深度睡眠。
7、睡眠浅的时候,应该积极地晚睡早起。不要睡懒觉,躺在床上的时间过长会降低熟睡感。(中新网健康频道)