4个动作每周3次 10天腰围缩小3cm

想瘦减肥，不一定要做痛苦的仰卧起坐和平板支撑。下面四套动作集中锻炼腹部肌肉，不辛苦却十分见效，每周锻炼3次，每次只需占用你20分钟，所需要的工具只是一对4公斤的哑铃，坚持10天就能轻松让腰围减去3cm。

曲膝提行李箱

动作1：曲膝提行李箱

站立姿态，两脚与肩膀同宽，两手持两个4公斤哑铃（或者8至10磅重）放在身体两侧（如图a）。收紧腹肌，放松膝盖，慢慢曲起降低哑铃，直到哑铃到达小腿中间，背部保持挺直与地板平行（如图b）。用脚跟和腹肌的力量快速恢复站立即起始位置，站起时收紧臀部。重复10次。

马步曲膝高举哑铃

动作2：马步曲膝高举哑铃

右膝曲起，左腿往后跨一步跪下呈90度角，但不着地面。右手叉腰，左手屈肘握住一只哑铃（如图a）。保持平衡，收紧臀肌，左手垂直往上举起哑铃（如图b），直到完全伸直手臂。用你背部和肩膀的力量慢慢把哑铃放下，回到初始位置。换右手持哑铃，右腿往后跨一步，重复这个动作。两只手分别重复10次。

动作要点：手臂充分伸直时要贴在耳边。

持哑铃马步深蹲

动作3：持哑铃马步深蹲

站立，右脚在左脚前，两手持一只哑铃在胸前，让哑铃呈垂直状（如图a）。收紧腹肌保持平衡，左膝盖和右膝盖分别曲起呈90度角（如图b）。回到起始位置，重复10次，然后再换左脚在前右脚在后，再重复10次。

上半身前倾提举哑铃

动作4：上半身前倾提举哑铃

站立，两脚距离与肩膀同宽，膝盖稍稍弯曲，臀部稍微向后倾，两只手分别持两只哑铃，垂在膝盖两侧（如图a）。快速把哑铃提举到胸前，注意手肘尽量靠近身体两侧，同时挤压你的肩胛骨（如图b）。慢慢地把哑铃垂下到达初始位置。重复10次。

动作要点：你的头部必须与脊椎在一条直线上。