第一周饮食：避开白色恶魔
首先削减白糖、白面和白米。以不易引起肥胖的食物（如蜂蜜、五谷杂粮和糙米）取而代之。
第一周和第二周健身：开始间隔训练
接下来的两周每周在三个早晨做15分钟的常规练习，包括以下五个练习项目：爬山、交替压腿、俯卧撑、哑铃俯身划船、移动撑体。每个项目做30秒，然后休息30秒。做3轮，用时15分钟。第一轮只出75%的力当做热身。
训练1 ：爬山
摆好俯卧撑的姿势，一只膝盖置于胸部。撑住身体，同时快速交替双腿，仿佛正在爬山。
训练2 ：交替压腿
双臂置于身体两侧站立。一只腿向前大步迈出，向下压腿，直到膝盖离地3厘米。起立后，交换另一侧重复此动作。
训练3 ：俯卧撑
保持双手与肩同宽、背部笔挺做俯卧撑练习。
训练4 ：哑铃俯身划船
双手各握一只哑铃，双膝微屈。保持背部笔挺，身体前倾45度角。挤压肩胛骨，尽可能高地举起哑铃。保持片刻后重复此动作。
训练5 ：移动撑体
双手和双脚做好撑体姿势，类似俯卧撑，不过为手肘撑地。先向右移动右脚，接着是右手、左脚、左手。朝一个方向移动几次，然后换另一侧重复此动作。
第二周饮食：绿色食物
为了帮助消化并增加维生素、矿物质和纤维的摄入量，开始每天食用两顿任何绿色蔬菜，例如，在早餐煎蛋卷中加入菠菜，午餐吃沙拉。
健身：保持训练强度
确保每个动作的上提和下压部分均可控制且具有爆发力。每个练习项目的最后三次应具有挑战性；否则，你达不到健身后燃烧脂肪所需的代谢激增。
健身：休息
两次健身之间至少休息一天。如果你做其他类型的运动，如举重或慢跑，请在其他日子进行。
第三周饮食：戒酒
现在该是减少饮酒的时候了。这将帮助你避免空热量（含有高热量，却少量或缺乏基本维生素、矿物质和蛋白质），并改善睡眠。试着在点酒时以杯代瓶，并限定每周的饮酒量。
第三周和第四周健身：提高一个等级
接下来的两周每周在三个早晨做20分钟的常规练习，同样是那五个动作。继续每个做30秒，然后休息30秒。既然你已经有了更好的体形，请按以下方式加大练习难度：
训练1：升级版
每做10次后增加两个标准的俯卧撑。
训练2：升级版
弓步向前时步子尽量跨高一些，让你的膝盖几乎触及你的胸部。
训练3：升级版
一只腿抬起离地，放下时向外侧摆动，抬起时向内侧摆动。做一个后换另一侧。
训练4：升级版
腿部更直，躯干与地面平行。
训练5：升级版
当你向一个方向达到终点时，踢出左腿并保持数秒。换另一侧重复此动作。
第四周饮食：打破规则一次
最后一周选择一天想吃什么就吃什么。相信你会在破例一次后，在余下的日子里乖乖听话的。
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