2组骨盆操 瘦腿瘦腰促排毒

盆骨减肥法 两套动作瘦美腿塑蛮腰

美味的食物总是十分诱人，美食当前，自制力很容易会瓦解。但享受当季营养又美味的食物，无论是对身体健康还是对美容都是很重要的。那么，如何做到既可自由地享受美食，又不易发胖？

其实想要保持苗条身材，并不是靠节食，这次为大家介绍一个想吃就吃，但同时可以有效管理身材的好办法。用目前最流行的盆骨减肥法，促进下半身血液循环，有效排毒，快速燃脂，塑造纤长美腿，同时迅速击退腹部赘肉，塑造出迷人腰线。

(1)早晚练习5次，快速瘦腿：

以下这组练习，通过简单的动作拉伸下半身肌肉，锻炼盆骨，改善盆骨扭曲、移位等问题，让堵塞在下半身的身体废物流动起来，快速提高身体代谢，消除下肢冰冷，快速瘦腿。

1.在背后放一个靠垫，上半身躺在靠垫上，头抬起来，双手抱在脑后。接着，膝盖弯曲，双腿保持并拢，同时慢慢往上抬高。注意，在练习时，如果感觉腰部酸痛，就要停下来休息一下。

2.一边呼气，并拢的双腿一边斜向上伸直。如果膝盖实在无法伸展开来，也不要勉强，在自己可以承受的范围内，尽量伸直腿部即可。将1～2的动作重复做5次。

3.觉得双腿同时伸直这个动作难度较大的话，可以换成这个动作。弯曲一条腿，脚掌撑着地面，另一条腿斜向上伸直。坚持一会儿后换一边，做相同的动作。每条腿各重复该动作5次。

4.双膝跪地，挺直上半身，双手在胸前伸直。用力收紧腹部，同时快速绷紧臀部，为接下来的动作做准备。

5.一边呼气，上半身一边往后方倾斜，双手、双脚要和地面保持平行，姿势就好像字母“Z”那样。将动作4～5重复做5次。如果腰和膝盖疼痛的话，就不能练习该动作了。

(2)击退下腹赘肉，快速塑造小蛮腰：

如果想要瘦腰腹，就必须让腰腹之间的肌肉活动起来，让这部分的肌肉更加有柔韧性，防止脂肪在腰腹之间堆积，形成顽固脂肪块。这样，腰腹肌肉就能更加紧致。

1.拉伸背部肌肉，挺直腰背坐着，吸一口气，为接下来的动作做准备。

2.一边呼气，上半身从盆骨开始，慢慢地向后倾，有意识地利用腹部的肌肉，感受腹肌的拉伸感觉。并且在这个过程中，尽量只使用腹肌，让身体向后躺。

3.接着2的动作，上半身保持向后倾的姿势，一边吸气，一边往上抬起左脚。

4.接着一边呼气，一边慢慢地放下左脚。左右两脚相互交替，将3～4的动作各重复4次。动作1～4为一组，该组动作早晚各重复练习1到3遍。

5.挺直腰背，坐着。双腿在身体前方尽量伸直，膝盖稍微弯曲亦可。双手同时在胸前伸直，吸一口气，为接下来的动作做准备。

7.接着6的动作，一边吸气，上半身慢慢地恢复正面向前，但是双手仍然要在胸前伸直，并且与地面保持平行。

8.一边呼气，一边将左手手肘拉向后方，转动背骨，并且有意识地用力收紧腹部。双手左右交替，将1～4的动作重复练习4～8次。这个动作除了可以瘦腰腹之外，还能有效消除肩颈和腰部的疲劳酸痛。

关于盆骨减肥法的Q&A：

Q1：什么时候练习最好？

A1：假日就不用说了，最好早晚也抽出一点时间来进行练习。每天可以练习10～15分钟，坚持每天进行练习的话，效果更好。另外，在洗澡之后，或是睡觉前练习的话，不仅减肥效果好，还能有效放松身心哦。

Q2：在进行锻炼盆骨减肥之前需要准备些什么吗？

A2：最好是穿T恤之类的，比较宽松、伸缩性较好、方便做动作的衣服来进行练习。另外，在练习之前，先在地上铺上一张练习瑜伽用的垫子或是一张比较厚的毛毯。

Q3：生理期也能进行练习吗？

A3：虽说生理期也可以进行练习，但如果有痛经问题，或者精神不济的话，还是不要勉强的好。

Q4：腰部有问题，就不能进行练习了吗？

A4：虽然这套锻炼有缓解腰痛的效果，但是在腰部感觉疼痛的时候，最好还是先不要进行练习。另外，有慢性腰部疼痛问题的人，如果想要进行锻炼，最好先咨询医生的意见。