远离伤病从预防开始 7个技巧保证跑者健康

网易体育10月19日报道：

超过一半的跑者每年至少遭遇一次伤病。虽然引发伤病的原因有很多，但如果掌握了一些跑步机巧，受伤概率就会大大降低。

制定训练计划

每一位跑者都是独特的，所以每个人的训练计划也不可能完全相同。受到身体素质、时间、工作和生活压力等多方面因素的影响，跑者需要针对自己的实际情况制定一份专属于自己的训练计划，从而能以最少的时间收获最大的益处。

缓慢增加每周跑步距离

每周都延长跑步距离是跑者提升自己的方法之一，但是，不能为了追求进步而不考虑身体情况。当延长的距离越长，身体承受的压力就越大，超过临界点就会出现伤病。而且，每周的延长距离要均匀分开，不能集中在某一次。比如每周跑四天共计20公里，那么下一周的跑步距离不要超过24公里，而且增加的这4公里要平均分配在4天，不能在某一天一次性增加4公里。

不能每周都增加跑步距离

如果上周刚增加了跑步距离，最好能连续2-4周都跑同样的距离。等到身体适应这样的强度之后，再延长跑步距离。不能为了单纯的追求长距离，而忽视身体感觉。

不能每周都延长长跑距离

这种情况在首次跑全马或者半马的跑者群体中比较常见。由于备战时间较短，有些跑者就想不断的延长长跑距离来提升自己的能力。对于初跑者而言，备战全马需要半年以上的时间，每周一次的长跑距离不能一蹴而就，需要长时间的积累才能达到相应的水平。如果一下子增加太多的距离，等不到比赛开始就已经被伤病侵袭了。

长跑距离不能无限制

为了避免伤病，每周一次的长跑距离不能过长。一般情况下，长跑的距离占一周跑步距离的比例不能超过1/3。如果你的长跑距离是15公里，那么一周的跑步里程至少要达到45公里。

轻松跑要真正轻松

进行轻松跑时，很多跑者控制不住自己，很容易就加快了速度，结果并没有让自己得到放松。既然是轻松跑，就是让身体在低强度跑步时得到放松。如果不能很好的控制速度，身体就无法得到放松和休息，影响后面的训练，久而久之会出现伤病。

延长距离和增加强度不能同时进行

    跑步距离的延长本身就会增加身体压力，如果同时增加了训练强度，身体吃不消。在进行长跑的时候，不要增加强度。而进行高强度训练时，不要延长跑步距离。